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サラダは作り置きでも大丈夫??

一括サラダボウル

一括サラダボウル

ヘルシーで栄養たっぷりなサラダは、なるべくなら毎日食べたい。
でも、毎食数種類の生野菜を洗って、切って・・・は結構大変ですよね。

よく聞かれる質問として、「サラダの作り置きはいいのでしょうか?」というものがありますので、今日は「サラダの作り置きは大丈夫なのか?」ということについて解説します。

忙しい毎日。サラダの作り置きを活用しよう!

サラダの作り置きはどんどん活用しましょう。
葉物野菜を洗って、きゅうりやトマトを洗って・・・それが大変になってくると「朝はいいや」「今日はいいや」と食べない習慣がついてしまいます。
食べる習慣を作っていくコツは、「手抜き」を許すことも大きなポイントと言えるでしょう。

その1:便利グッズを活用する

サラダ作りの時に、「手間取る」といわれるものが、葉物野菜です。葉物野菜は、葉が柔らかく、うねりもあるため、水切りが一苦労ですね。

そんな時にオススメなのが、「サラダスピナー」

サラダスピナー

大きさも大小様々あり、一人暮らし用から大家族用まで用途に合わせてサイズを選んでくださいね。
場所をとるキッチングッズではありますが、毎日野菜生活を続けたい方には、かなり重宝するオススメグッズです。一度使ったら、その手軽さからもう2度と手放せなくなるかもしれません。

その2:洗った野菜はボウルに一括保存

我が家では、グリーン系の葉物野菜に、人参の千切りやミニトマトなど、一気に一つのボールにまとめて入れて一括保存をしています。

一括サラダボウル
夕食のサラダ作りの時に、翌日の朝・昼分まで一緒に用意。
朝は、冷蔵庫から取り出したボウルから、小皿に取り分けるだけなので、時短にもなって大助かりです。
この時、水切りがよくされていないと、ボウルの下に水がたまり、野菜が傷みやすい原因になるので、サラダスピナーなどがない方は、ボウルの底にキッチンペーパーなどを敷いて、余分な水分を吸い取ってもらうといいでしょう。

ボウルに一括保存をしておくメリットは、自分では絶対にサラダを洗って刻んで・・・ができない・やらない家族も、自然とボウルの中からサラダを取り分けて食べてくれやすいこともあります。

その3:またはジップロック保存

生徒さんの中には、ジップロックを活用している方も多くいらっしゃいます。
野菜の種類ごとに分けたり、1食分で分けたりと様々。
ご自身のやりやすい方法を見つけることができると、それも継続しやすさにつながりますね。

また、ジップロック保存の際も、水切りが甘い場合は野菜が傷む原因になりますから、キッチンペーパーを一緒に入れて余分な水分を吸収できるようにしておきましょう。

手作りドレッシングも作り置きで大丈夫!

サラダを毎日食べたい!という方は、ドレッシングまでこだわってみてはいかがでしょうか。

市販のドレッシングだと、塩分やオイル・添加物が気になるところです。
手作りドレッシングは、簡単でコストもかからず、栄養まで摂取できてしまう安心安全さが魅力です。

その1:ハーブソルト&質のいいオイル

一番シンプルで簡単なものは、ハーブソルト(商品名クレイジーソルトなど)と質のいいオイル(エクストラバージンオリーブオイルやアマニ油など)をかけるだけ。
野菜の味をダイレクトに感じることができるので、野菜好きの方には好評です。
お子様や、濃い味が好きな男性には物足りない・・・というご意見も出やすいので要注意です。

その2:野菜のすりおろしドレッシング

栄養たっぷりの野菜をそのまますりおろすことで、ドレッシングからも栄養の確保ができてしまうという優れものです。面倒臭いように感じますが、1度作ってしまえば、2-3日分は冷蔵保存可能ですし、何よりも美味しいのが特徴です。

【人参×オレンジ】

人参ドレッシング

  • すりおろし人参  1/2本分
  • オレンジ絞り果汁 1個分
  • お好みのオイル  大さじ1
  • お好みで塩こしょう

2日目は、レモン汁を大さじ1足してみたり、3日目は、お醤油を小さじ1/2足してみたり、と、味付けも自由に変えることができるので、飽きることもありません。
「手作りドレッシング」で検索すると、様々なレシピが出てきますので、いろいろ試して、ご自身やご家族のお気に入りを見つけてみてくださいね。

野菜嫌いだと思っていたお子様やご主人が、ドレッシングを変えたらモリモリ野菜を食べるようになった、という生徒さんは多くいらっしゃいます。

作り置きサラダの注意点

作り置きが可能なサラダですが、注意すべき点もあります。
手軽さには、その分の代償もありますから、そこは意識をして活用していってくださいね。

その1:3日以内には食べきること

お水も腐ります。また、野菜がお水に触れることによって、野菜は傷みやすくなります。作り置きをする際は、水気をしっかり切ること、冷蔵保存をしっかりして食中毒予防をすること、を意識しましょう。

残念ながら野菜が傷んでしまった時は、ラップやジップロックを開けた瞬間に腐敗臭がしますから、そんな時はもったいないですが、処分するなど対応をしてください。

その2:栄養価はどんどん低下する

野菜は、収穫した瞬間から栄養価がどんどん低下していきます。

とくに、葉物野菜は顕著で、冷蔵庫で保管していたとしても、1週間後には収穫時の約半分以上の栄養がなくなってしまっています。

採りたて野菜こそ、最も栄養価の高い状態ですから、「朝採り野菜」などを選んで購入できるといいですね。

そして、買い置きこそ、もったいないことですからしないことです。週に2-3回はスーパーへ買い物に行けて使う分だけの野菜を購入することもポイントです。

ベストよりベター!を目指す

野菜は、収穫した瞬間から栄養低下が進み、また自宅でちぎったりカットした瞬間から、酸化も進んでいきます。
これらのことを踏まえると、サラダは毎食食べる直前に作ることがベストと言えますが、大切なのは「毎日続けられる方法」であることです。
3日以内でしたら、栄養がまったくゼロになるわけではありませんし、野菜をきちんと摂取することのメリットの方が断然期待できます。
忙しい毎日に、ストレスなく続けられる、自分や家族に合った方法を見つけ出して、ぜひ、ヘルシーライフを目指していってくださいね!

《代表理事プロフィール》

高久恵美子 (看護師・保健師)

 

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