季節の変わり目。
気候とともに服装も変わり、それと同時に心にも変化がおとずれる時です。
そんな時、人間が本来持ち合わせる「成長欲」が刺激され、多くの女性の頭をよぎる「ダイエット」の文字。
ダイエットをしようか迷ったら、ぜひ知っておいていただきたいことをまとめました。
美BODYを目指そう！
ダイエットといっても、単に痩せればいいわけではありませんよね。
きっと、「美しいボディ」を目指しているのだと思います。
単に「痩せる」ことと、「美しいボディ」になることは違うということ。
それを理解し、自分がどちらを目指すのかが明確になっていると、気持ちも楽にダイエットに取り組めるようになります。
わたしが持つ「美しいボディ」のイメージとは、女性らしい程よい脂肪もありながらメリハリがあり、さらにしなやかで柔軟な筋肉があり、健康的で軽やかなもの。
「美しいボディ」は、食事量を極端に控えたり、運動をやり過ぎるとつくられないものです。
つまり、ダイエットをしようか迷ったときに、「どうなりたいのか」を決めてスタートする必要があるのです。
食事×エクササイズでなりたいカラダになる
【食事編】
健康的で美しいカラダになるためには、食事からの栄養素の確保はマストアイテムです。
カラダをつくるタンパク質とともに、タンパク質を有効活用するために必要なビタミン・ミネラルの摂取。さらには、エネルギー源でもある炭水化物も欠かせません。
といっても、基本の食事構成はとても簡単です。
健康的で美しいカラダづくりのために必要な栄養素は、「定食」をイメージすると確保しやすくなります。
＊美食脳マイスター食事記録例
《自宅でできる定食のポイント》
１、メインがあること
肉や魚などのタンパク質の確保は、美しいカラダづくりには欠かせません。
バランスよく組み合わせて、昼がお肉なら、夜は魚、という風に食材のローテーションを意識すると取り入れやすいですね。
２、野菜は生と加熱の両方で
十分な量の野菜の確保は、ダイエットには欠かせません。いつも以上に摂取する心算でいましょう。生野菜と加熱野菜では、それぞれ役割がことなってきます。生野菜は自然がもつ栄養の恵みをふんだんにカラダに与えてくれますし、加熱野菜では食物繊維の摂取量の増加が期待できます。
生野菜を食べるときのドレッシングにもぜひ意識をおいて。
市販のものに頼っても良いですが、かけ過ぎには要注意。「手作りドレッシング」などで検索すると、野菜や果物のすりおろしレシピが多数載っていますから、そちらも参考にしてみてください。
手作りドレッシングは、冷蔵保存で３日前後日持ちがしますので、多めに作っておくと重宝します。
３、炭水化物もしっかり摂取
ダイエットをしようとなると、どうしても抜きがちなのが、主食である炭水化物です。
ですが、炭水化物には代謝を上げる役割もあり、実は美ボディづくりには欠かせないものです。
炭水化物をむやみに抜くと、低代謝にもなりますし、力が湧かずに疲れやすい・集中できない・疲労しやすいカラダになってしまいます。
炭水化物とは、太らせるものではありません。怖がらずに、美しく健康的なカラダづくりのためだと思って、毎食拳大の量の炭水化物を、ゆっくり噛んでいただきましょう。
４、いただくときは野菜から
野菜の食物繊維を最初にいただいておくことで、糖の急激な吸収上昇を抑えます。サラダがあれば、サラダを先に。
お味噌汁の具材に野菜をたっぷり入れて、そこからのスタートなどが好ましいですね。
エクササイズ編
基礎代謝アップには、筋肉量も関係しています。
この筋肉量ですが、１０台をピークに年齢とともにどんどん減少していくことは否めません。
筋肉量の急激な低下を避けることこそ、エクササイズから得られる究極の美ボディづくりです。
今、ジムでのワークアウトが人気ですが、なかなか全員がストイックに頑張れるわけではありません。
また、過度は筋肉運動は、過度な筋肉増加にもつながりやすく、しなやかで女性らしいカラダつきを目指す人にはややハードな印象を持ちます。
しなやかで女性らしいカラダを目指場合は、日常でできるエクササイズを習慣にしていくことを目指しましょう。
家事や移動中のカラダの動きを意識することでもかなり筋肉刺激になりますし、自宅でできるフィジカルトレーニングもたくさんあります。
運動はひさしぶり、という方は、ストレッチやヨガなど、カラダの緊張をほぐす軽い運動の習慣化からスタートしていきましょう。
高久恵美子 一般社団法人 日本美食脳アカデミー協会 代表理事看護師/保健師看護師として慢性期・急性期医療に携わったのち独立。自身の経験も含め多くの食生活・健康管理相談を受け、食育普及活動を行っている。
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